농심몰

들어가면서

요즘 여러모로 장 건강이 중요해지고 있습니다. 음식을 먹으면 식도를 타고 내려가 위장, 소장, 대장을 거치면서 소화되고, 흡수됩니다. 그리고 흡수되지 않은 나머지는 대장으로 내려가 그곳에서 살고 있는 미생물들에 의해 분해되고 배설됩니다. 이러한 과정, 즉 먹고, 소화시키고, 흡수시키고, 배설하기까지의 전 과정이 원활하게 잘 이루어질 때 건강할 수 있습니다. 

<그림 1. 섭취하는 음식과 장 건강>

장내 미생물(균)들이 장 건강에 중요해요

보통 장 건강이라고 하면 특히 대장의 건강이 중요한데요, 튼튼한 대장을 위해서는 대장에 유익한 미생물(균(菌))이 잘살고 있어야 합니다. 위장은 위산이 워낙 강력하여 미생물들이 살 수 없고, 음식물과 섞여 위산이 내려오는 소장에서도 마찬가지입니다. 소장 아래쪽, 대장 가까이 오면 미생물들이 살 수 있는 환경이 펼쳐지는 것이지요. 

우리 장에는 사실 엄청나게 다양하고 많은 미생물들이 살고 있어요. 100종류 이상, 약 100조 이상의 미생물이 살고 있는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 이 중에는 몸에 좋은 균도 있고, 몸에 나쁜 균도 섞여 있습니다. 그래서 건강한 장을 위해서는 장내에 유익균은 많고, 유해균이 적은 상태를 만들어줘야 합니다. 식사나 이런, 저런 이유로 이 장내 미생물들의 균형이 깨져버리면, 장 건강도 안 좋아지고 몸 전체의 건강에도 이상이 오게 됩니다. 결국, 대장에 사는 미생물들이 건강에 매우 중요하다는 것입니다. 

장내 미생물들은 먹이가 필요해요

장내에 사는 이 미생물들은 우리가 섭취한 음식물을 먹고 함께 살아가고 있어요. 그리고 대장에서 좋은 균들이 잘 살기 위해서는 이 균들의 먹이가 잘 공급되어야 합니다. 전자인 미생물(균(菌))을 프로바이오틱스(probiotics), 후자인 장내 유익균들의 먹이를 프리바이오틱스(prebiotics)라고 합니다. 그러니까 장 건강을 위해서는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 필요합니다. 

프로바이오틱스(probiotics)

프로바이오틱스는 장내에 살고 있는 미생물(균)이라고 했습니다. 장내 미생물 중 가장 중요하고 영향력이 큰 균이 바로 유산균입니다. 그래서 유산균과 프로바이오틱스를 거의 비슷한 개념으로 사용하고 있지요. 유산균은 젖산균이라고도 합니다. 당분을 분해해서 유산(젖산)을 만들어내기 때문에 유산균(lactic acid bacteria)이라고 합니다. 유산균은 발효 과정을 통해 유산(젖산)을 생성하고, 이 젖산에 의해서 병원균과 유해균의 생육을 막는 역할을 하여 장내에 바람직한 미생물 마을(장내 세균총이라고 합니다)이 자리 잡을 수 있도록 해줍니다. 젖산은 산(acid), 즉 산성을 띠니까 대장 내의 산도가 높아지면서 해로운 균의 생장을 억제하는 것이지요. 

유산균이 많은 음식

앞서 유산균은 발효과정을 통해 유산(젖산)을 만들어낸다고 했습니다. 따라서 당연히 발효식품에 유산균이 풍부합니다. 발효는 2종류가 있는데, 술을 만드는 알코올 발효와 젖산을 만드는 젖산발효가 그것입니다. 이 중 젖산발효 식품이 바로 유산균이 많은 식품이 되겠습니다. 잘 아시다시피 김치가 대표적인 젖산발효 식품입니다. 그리고 우유를 발효 시킨 요구르트(요거트), 치즈 등에도 유산균이 많습니다. 유산균을 더 많이 먹고 싶다면 일반 요구르트보다 농후 발효유(보통 떠 먹는 요거트)를 선택하면 됩니다. 그리고 콩 발효 식품에도 유산균이 풍부하기 때문에 된장, 청국장, 낫토 등도 좋습니다. 

프리바이오틱스(prebiotics)

프리바이오틱스는 장내 유익균들의 먹이라고 했습니다. 그리고 균들은 장 아래쪽, 그러니까 대장 쪽에 모여 살고 있다고 했지요. 따라서 장내 균들의 먹이가 되려면 위장, 소장을 거치는 과정에서 소화, 흡수되지 않고 대장까지 내려와 줘야 합니다. 결국, 우리가 먹은 음식 중 소화·흡수되지 않는 것들이 장내 균들의 먹이, 즉 영양공급원이 되는 프리바이오틱스입니다. 

프리바이오틱스는 쉽게 말하면 소화되지 않는 탄수화물입니다. 그리고 사람의 몸에서 소화, 흡수되지 않는 탄수화물을 우리는 식이섬유라고 부릅니다. 

믿기지 않겠지만 식이섬유는 탄수화물의 일종입니다. 아니, 요즘 미움을 사고 있는 비만의 적인 탄수화물.. 식이섬유가 그 탄수화물이라니요.. 사실 식이섬유의 대표주자인 셀룰로오스(cellulose)는 생김새도 전분(starch)과 꼭 닮아 있답니다. 셀룰로오스와 전분 모두 포도당이 줄줄줄.. 연결되어 만들어집니다. 아래 그림을 보세요. 정말 비슷하게 생겼지요? 

<그림 2. 셀룰로오스와 전분의 구조>

우리가 보통 탄수화물을 먹는다고 이야기하면 그건 전분을 뜻할 때가 대부분인데요, 전분을 만들고 있는 포도당은 우리 몸으로 흡수되어 사람의 먹이가 되고, 식이섬유는 소화, 흡수되지 않고 대장으로 내려가 미생물이 이 식이섬유를 만들고 있는 포도당을 끊어내어 먹이로 삼습니다. 

그런데 식이섬유 중에도 유산균이 먹어서 발효시킬 수 있는 식이섬유가 필요합니다. 미생물이 식이섬유를 영양분으로 사용해서 에너지를 만들어 사용하는 과정을 바로 발효라고 부르거든요. 그런데 모든 식이섬유가 다 발효되는 것은 아닙니다. 발효되는 식이섬유가 따로 있는데, 일반적으로 수용성 식이섬유가 대장 내에서 미생물에 의해 발효가 잘 되는 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 소화되지 않고 대장까지 내려가서 유산균이 잘 자랄 수 있는 먹이가 되어 유산균 증식에 도움을 줍니다. 동시에 유해균의 증식을 막아주는 역할을 합니다. 즉, 수용성 식이섬유가 프리바이오틱스가 됩니다. 

수용성 식이섬유가 많은 음식

수용성 섬유소는 채소보다는 과일, 해조류 버섯, 콩 등에 많습니다. 과일 중에서도 귤, 오렌지, 사과, 딸기, 바나나 등에 특히 수용성 섬유소가 많습니다. 그리고 칼로리가 거의 제로인 수용성 섬유소의 보고인 해조류(김, 미역, 다시마, 톳, 파래 등등)와 종류도 다양한 버섯을 반찬으로도 드시고, 국에, 찌개에 등등 다용도로 적극 활용하시길 권합니다. 채소 중에는 치커리와 양파, 우엉 등에 이눌린이라는 수용성 섬유소가 많고, 곡류 중에서는 보리, 귀리 등에 수용성 섬유소가 많습니다. 

🔊 출처 : 누들푸들 동서대학교 식품영양학과 홍경희 교수